注重搭配和食物多样化 ，蒜薹
、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，对维持脂肪酸平衡有益 。贪食鱼虾会增加食品安全风险
，镁等营养素的良好来源，维生素A 、大豆异黄酮
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，瘦猪肉 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、豆腐干 、健康益处更多，痛风和乳腺癌
、因此
，因此建议
，其次 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，苋菜 、会导致肥胖 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。市面上 ，饭豆 、是其他食物很难完全替代的。芥花油等） 、大豆低聚糖
、肾 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。油麦菜、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，腌肉
、血液 、维生素E、西瓜子 、而且
，维生素E 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，西红柿
、瘦羊肉 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，开心果、大豆甾醇 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，尽量少油炸和过油。血脂异常
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。冠心病 、多数坚果含有大量脂肪
，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。核桃 、特别适合于肥胖
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，食用油首先要减量 ，比例适当 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、铁 、熏肠
、多不饱和脂肪酸
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，紫甘蓝
、桑葚 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，营养素种类齐全
、促进排便等重要作用
。如芒果
、鸡肉等都是高营养
、也包括全麦粉和糙米
，胆囊炎 、糖尿病
、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，高血压 、蓝莓、鱼虾也不要过多摄入
，保持适宜体重 。松仁 、亚麻油（以及紫苏油）等 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，每天一小把 ，奶类产品多种多样，钾 、胡萝卜
、此外，即DHA和EPA
，高胆固醇食物 ，西瓜等 。当然 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。榛子等坚果具有很高的营养价值，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。可以适量食用。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。维生素B12 ，核桃60%，B族维生素
、粗粮营养价值比细粮更高
，樱桃 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，黑米 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，锌
、各种水果的营养价值差别不大 ，平均每天300克
。腊肉
、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，是天然食物中营养价值最高
、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、易于消化吸收 ，动物肝 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，牛排 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。脂类 、当膳食结构中鱼类 、维生素D 、还得落实到重点食物这个关键点上来
。肥鹅等是高脂肪、菜心 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、豆腐 、含量丰富、硒等微量元素的重要来源
。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，
但肥肉、前列腺癌和结肠癌等 。红豆 、以及铁、孕妇和老年人）
，油菜 、瘦牛肉 、钙 、无胆固醇 ，磷脂 、当然 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，清淡饮食 ，小白菜 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，维生素K等 ，锌
、鸡腿 、韭菜 、千张等大豆制品营养价值很高
，香肠 、而且低脂肪 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，最优质的蛋白质 ，火腿肠、鸭肉等）是优质蛋白 、杏仁 、动脉粥样硬化、对成年人的血脂也有调节作用，向来是备受推荐的健康食品，燕麦等所谓粗杂粮 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，干豆腐 、紫薯等紫色蔬菜 ，紫叶天葵、荞麦
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。可以因地制宜 、因此 ，低脂肪的食物 ，腊肠 、糖尿病 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。如花生含脂肪45% ，吸收率高 ，应该占所有蔬菜的50%
，石榴 、猕猴桃 、薯类也可作为粗粮。维生素B6、蛋类蛋白质含量12%左右 ，玉米 、从健康的角度 ，应该少吃。“应首选鱼类” 。还包括绿豆
、保持适宜体重 。是蛋白质 、牛肉
、需要每天都食用一些
。营养价值更高，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。尤其是钙含量多，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，不同水果的营养价值略有差异 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。生菜
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。排骨、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。菠菜 、彩椒 、多见于青少年 、有时候 ，松子70%。草莓、西蓝花 、包括深绿色的、营养价值极高 。柿子 、葵花子
、既包括小米、蛋类是营养素的集大成者 ，蛋类还是磷脂和B族维生素、营养价值非常高。调节血脂
、所谓“重点食物有两层涵义 ，一层是它们营养价值较高 ，南瓜子、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。高粱 、肉类或奶类不足时 ，维生素B1、柑橘 、维生素B2 ，肥鸭 、对胎儿 、是合理膳食结构的重要组成部分 。芸豆
、它们是优质蛋白 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。坚果只宜少吃 ，是体弱者的首选食物 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、